النظام الغذائي الصحي في فصل الشتاء المتوازن القائم على اساس الهرم الغذائي و التنويع ضمن المجموعات الغذائية. بالاضافة الى شرب الماء ( 6-8 اكواب يوميا) . و ممارسة الرياضة. فمثلا وجبة الفطور. يمكن ان تكون الخبز او التوست الأسمر مع الجبنة او اللبنة القليلة او الخالية الدسم مع خضراوات كالخيار. الخس، الطماطم يمكن ان نضيف كوب من الحليب القليل او الخالي الدسم. و يمكن اخذ حبة فاكهه كوجبة خفيفة بعد الفطور. و لوجبة الغداء نبدأ بالسلطة الخضراء ) . يجب الانتباه الى كمية الصلصة المستخدمة)
ثم ننتقل للطبق الرئيسي المكون من اللحم. (اللحم الاحمر او الدجاج الجلد او السمك) المشوي. و دائما نفضل الابتعاد عن اللحوم المقلية . و التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. بالاضافة الى الارز اوالخبز او البطاطا المشوية اوالمعكرونة و يمكن اخذ حبة فواكهه كوجبة خفيفة بين الغداء و العشاء. اما للعشاء ايضا نبدأ بالسلطة الخضراء) . يجب الانتباه الى كمية الصلصة المستخدمة) .
و يفضل ان تكون وجبة العشاء خفيفة. مثلا الخبز او التوست الاسمر مع الجبنة او اللبنة القليلة او الخالية الدسم او 1 بيضة مسلوقة. و هذا النظام يناسب جميع الاشخاص الاصحاء لأنه يحتوي على جميع الفيتامينات و المعادن. التي يحتاجها الجسم و يؤثر بشكل ايجابي على الحاله. الصحية للشخص لكن السعرات الحرارية اللازمة تختلف من شخص الى اخر. (و تحدد حسب الوزن و الطول والعمر و الجنس). لهذا لا يوجد نظام يمكن تطبيقة على كافة الاشخاص. غير ان النظام الغذائي الصحي لا يعني انه لا يحتوي على سعرات حرارية. لذلك يجب ايضا الاعتدال في كميات الاكل الصحى
هل يختلف النظام الغذائي بإختلاف شكل الجسم؟
شكل الجسم ينقسم الى نوعين: – شكل التفاحة) Android (و هو الذي تتركز فية زيادة الوزن او زيادة تراكم الدهون في منطقة البطن
و شكل الكمثرى (Gynoid ) هو الذي تتركز فيةزيادة الوزن او تراكم الدهون في منطقة الارداف
وفي كلتا الحالتين هذا يعتبر شكل الجسم و النظام الغذائي يقلل الدهون من جميع اجزاء الجسم بالتساوي و لا يوجد نظام غذائي يقلل الدهون من منطقة معينة في الجسم انما يتم التركيز عليها عن طريق الرياضة
التغيير المناخي و السلوك الغذائي
نعم هناك علاقة بين التغير المناخي و السلوك الغذائي فتغير حالة الطقس تؤثر نفسيا على الاشخاص و هذا طريقة من طرق التأقلم ففي فصل الشتاء الطقس بارد فنميل الى الجلوس في المنزل و عدم الخروج كثيرا مما يجعلنا نأكل اكثر للحصول على الطاقة و الشعور بالدفئ .
النظام الغذائي الصحي في فصل الشتاء
جرت العادة ان تكون اطباق فصل الشتاء غنية بالدهون لذلك يجب علينا التقليل من استخدام الدهون عند تحضير الطعام، بالاضافة الى المشروبات التي عادة نتناولها في فصل الشتاء كالكبوتشينو و مشروبات الشوكولاتة الساخنة التي تكون غنية بالدهون و بالتالي بالسعرات الحرارية لذلك يجب ان نقلل من استهلاكها و نتجة الى مشروبات الاعشاب الساخنة،
ايضا يجب التركيز في فصل الشتاء على تناول الخضراوات و الفواكة لانة عادة ما يقل استهلاكنا لهم في فصل الشتاء و بالرغم من فوائدهم حيث انهم يحتون على مضادات للتأكسد حيث لها دور في تقوية جهاز المناعة للوقاية من الامراض مثل فيتامين C , A, E و التي تتوفر في الفاكهه و الخضراوات حيث يمكن الحصول على فيتامين C من تناول الحمضيات كالكيوي، الفراولة،الأنناس كالبرتقال والجريب فروت و البوملي و الكلمنتينا (الافندي) و الجوافة، اما فيتامين A فيمكن الحصول علية الفلفل الاحمر، البطاطا الحلوة، الجزر، الخضار الورقية الخضراء و المشمش المجفف، اما بالنسبة لفيتامين E فيوجد في الخردل، السبانخ، المكسرات ، الكيوي ، البابايا، القمح و الزيوت النباتية،
الأطعمة الواجب الإنتباه منها في فصل الشتاء
يجب علينا اتباع حمية الغذاء المتوازن لكن في فصل الشتاء يجب التركيز على كمية الدهون المضافة اثناء تحضير الطعام، بالاضافة الى المشروبات التي عادة نتناولها في فصل الشتاء كالكبوتشينو و مشروبات الشوكولاتة الساخنة التي تكون غنية بالدهون و بالتالي بالسعرات الحرارية لذلك يجب ان نقلل من استهلاكها و نتجة الى مشروبات الاعشاب الساخنة،و بالاخص يجب علينا الاعتدال في تناول الحلويات لأنها غالبا غنية بالكربوهيدرات و الدهون و ذات سعرات حرارية عالية لكن يمكن تناول المهلبية او الارز بالحليب و استخدام المحلى الصناعي و الحليب القليل او الخالي الدسم كخيار صحي و مغذي و بنفس الوقت يرضينا في فصل الشتاء بطعمة الحلو لكن نأكد انه يجب ان يكو باعتدال.
مشروبات فصل الشتاء
مشروبات الاعشاب الدافئة كالشاي الاخضر، الدارسين، الزنجبيل، الزعتر، النعناع و غيرها من الاعشاب التي تزودنا بالدفء و يمكن اضافة المحلى الصناعي لها فتغنينا نوعا ما من اكل كميات اكبر من الحلويات
الأطعمة التي تساعد في تقوية جهاز المناعة في فصل الشتاء
النظام الغذائي الصحي المتوازن بالاضافة الى ممارسة الياضة و شرب الماء من 6 الى 8 اكواب يوميا تساعد في بناء جهاز مناعة قوي بالاضافة الى شرب الاعشاب واستهلاك الفاكهه و الخضراوات الحمضيات كالبرتقال والجريب فروت و البوملي و الجوافة، الفلفل الاحمر، البطاطا الحلوة، الجزر، الخضار الورقية الخضراء و المشمش المجفف الخردل، السبانخ، المكسرات ، الكيوي ، البابايا، القمح والقليل من الزيوت النباتية و ذلك لانها تحتوي على مضادات التأكسد ) فيتامين C E A) و يجب ايضا التركيز على omega 3، الزنك، و السيلينيوم التي تتواجد في المكسرات، التونا و الدجاج بالاضافة الى الثوم و دورة الوقائي
أهمية الثوم في فصل الشتاء
الثوم له دور وقائي لامراض البرد وهذا يرجع الى مادة الالسين allicin التي تعمل على عدم افراز الانزيمات التي تهيأ الظروف المناسبة لنمو البكتيريا و الفيروسات
الشتاء و نزلات البرد
التغذية الجيدة تفيد بالوقاية من امراض الشتاء: البرد و الانفلونزا وبالتالي يجب التركيز على الاغذية التي تحتوي على فيتامين C التي يمكن الحصول عليها من تناول الكيوي، الفراولة، الأنناس، البرتقال، الجريب فروت، البوملي و الجوافة.
كيف نتجنب جفاف البشرة في الشتاء
اولا يجب الاكثار من شرب الماء 1.5 – 2 لتر من الماء يوميا، ثانيا يجب التركيز على الفاكهه و الخضراوات لأنها غنية بمضادات التأكسد( فيتامينA, E, C (مثل الحمضيات، التفاح الأحمر (غني بمادّة البكتين) ينشط تصنيع الكولاجين Collagen و الالستين Elastin، الخيار ، الشاي الاخضر غني بالبولي فينول و التي ثبت علميا انها تساعد في التأم البشرة، الرمان ايضا غني بالبولي فينول و يحتوي ايضا على حمض الالجيك Elagic acid و الذي له خصائص مضادات الالتهابات ثالثا يجب الا ننسى الاحماض الدهنية احادية اليشبع MUFA والاحماض الدهنية متعددة التشبع PUFA و التي يمكن الحصول عليها عن طريق تناول زيت بذرة الكتان السلمون و التونا .
الأطفال و أمراض الشتاء
الاطفال من عمر الخامسة يمكن ان نتبع معهم نفس الاطعمة لكن الاختلاف يكون بطريقة تقديم الطعام لان اغلب الاطفال لا يحبون تناول الخضار و الفاكهه و هي التي تساعدنا على تقوية جهاز المناعة لغناها بفيتامين C لذلك يجب استخدام الحيلة معهم و التفنن بطريقة تقديمها لهم عن طريق تقطيعها بأشكال تجذبهم
هل شرب الماء الدافئ يذيب الدهون؟
هذا اعتقاد خاطئ لأن درجة حرارة الماء الدافئ c°20 و درجة حرارة جسم الانسان c°37 حيث تبدأ درجة حرارة الماء بالإرتفاع لدرجة حرارة الجسم و هذه العملية تستهلك طاقة و هذا يعني ان درجة حرارة الماء تتغير في جسم الانسان غير ان الماء الدافئ لا يحرق الدهون ويمكن اثبات ذلك عن طريق وضع قطعة من الدهن (اللية) في كوب من الماء الدافئ هل ستحترق و تختفي؟ طبعا لا.
النظام الغذائي الصحي في فصل الشتاء
النظام الغذائي الصحي في فصل الشتاء المتوازن القائم على اساس الهرم الغذائي و التنويع ضمن المجموعات الغذائية. بالاضافة الى شرب الماء ( 6-8 اكواب يوميا) . و ممارسة الرياضة. فمثلا وجبة الفطور. يمكن ان تكون الخبز او التوست الأسمر مع الجبنة او اللبنة القليلة او الخالية الدسم مع خضراوات كالخيار. الخس، الطماطم يمكن ان نضيف كوب من الحليب القليل او الخالي الدسم. و يمكن اخذ حبة فاكهه كوجبة خفيفة بعد الفطور. و لوجبة الغداء نبدأ بالسلطة الخضراء ) . يجب الانتباه الى كمية الصلصة المستخدمة)
ثم ننتقل للطبق الرئيسي المكون من اللحم. (اللحم الاحمر او الدجاج الجلد او السمك) المشوي. و دائما نفضل الابتعاد عن اللحوم المقلية . و التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. بالاضافة الى الارز اوالخبز او البطاطا المشوية اوالمعكرونة و يمكن اخذ حبة فواكهه كوجبة خفيفة بين الغداء و العشاء. اما للعشاء ايضا نبدأ بالسلطة الخضراء) . يجب الانتباه الى كمية الصلصة المستخدمة) .
و يفضل ان تكون وجبة العشاء خفيفة. مثلا الخبز او التوست الاسمر مع الجبنة او اللبنة القليلة او الخالية الدسم او 1 بيضة مسلوقة. و هذا النظام يناسب جميع الاشخاص الاصحاء لأنه يحتوي على جميع الفيتامينات و المعادن. التي يحتاجها الجسم و يؤثر بشكل ايجابي على الحاله. الصحية للشخص لكن السعرات الحرارية اللازمة تختلف من شخص الى اخر. (و تحدد حسب الوزن و الطول والعمر و الجنس). لهذا لا يوجد نظام يمكن تطبيقة على كافة الاشخاص. غير ان النظام الغذائي الصحي لا يعني انه لا يحتوي على سعرات حرارية. لذلك يجب ايضا الاعتدال في كميات الاكل الصحى
هل يختلف النظام الغذائي بإختلاف شكل الجسم؟
شكل الجسم ينقسم الى نوعين: – شكل التفاحة) Android (و هو الذي تتركز فية زيادة الوزن او زيادة تراكم الدهون في منطقة البطن
وفي كلتا الحالتين هذا يعتبر شكل الجسم و النظام الغذائي يقلل الدهون من جميع اجزاء الجسم بالتساوي و لا يوجد نظام غذائي يقلل الدهون من منطقة معينة في الجسم انما يتم التركيز عليها عن طريق الرياضة
التغيير المناخي و السلوك الغذائي
نعم هناك علاقة بين التغير المناخي و السلوك الغذائي فتغير حالة الطقس تؤثر نفسيا على الاشخاص و هذا طريقة من طرق التأقلم ففي فصل الشتاء الطقس بارد فنميل الى الجلوس في المنزل و عدم الخروج كثيرا مما يجعلنا نأكل اكثر للحصول على الطاقة و الشعور بالدفئ .
النظام الغذائي الصحي في فصل الشتاء
جرت العادة ان تكون اطباق فصل الشتاء غنية بالدهون لذلك يجب علينا التقليل من استخدام الدهون عند تحضير الطعام، بالاضافة الى المشروبات التي عادة نتناولها في فصل الشتاء كالكبوتشينو و مشروبات الشوكولاتة الساخنة التي تكون غنية بالدهون و بالتالي بالسعرات الحرارية لذلك يجب ان نقلل من استهلاكها و نتجة الى مشروبات الاعشاب الساخنة،
ايضا يجب التركيز في فصل الشتاء على تناول الخضراوات و الفواكة لانة عادة ما يقل استهلاكنا لهم في فصل الشتاء و بالرغم من فوائدهم حيث انهم يحتون على مضادات للتأكسد حيث لها دور في تقوية جهاز المناعة للوقاية من الامراض مثل فيتامين C , A, E و التي تتوفر في الفاكهه و الخضراوات حيث يمكن الحصول على فيتامين C من تناول الحمضيات كالكيوي، الفراولة،الأنناس كالبرتقال والجريب فروت و البوملي و الكلمنتينا (الافندي) و الجوافة، اما فيتامين A فيمكن الحصول علية الفلفل الاحمر، البطاطا الحلوة، الجزر، الخضار الورقية الخضراء و المشمش المجفف، اما بالنسبة لفيتامين E فيوجد في الخردل، السبانخ، المكسرات ، الكيوي ، البابايا، القمح و الزيوت النباتية،
الأطعمة الواجب الإنتباه منها في فصل الشتاء
يجب علينا اتباع حمية الغذاء المتوازن لكن في فصل الشتاء يجب التركيز على كمية الدهون المضافة اثناء تحضير الطعام، بالاضافة الى المشروبات التي عادة نتناولها في فصل الشتاء كالكبوتشينو و مشروبات الشوكولاتة الساخنة التي تكون غنية بالدهون و بالتالي بالسعرات الحرارية لذلك يجب ان نقلل من استهلاكها و نتجة الى مشروبات الاعشاب الساخنة،و بالاخص يجب علينا الاعتدال في تناول الحلويات لأنها غالبا غنية بالكربوهيدرات و الدهون و ذات سعرات حرارية عالية لكن يمكن تناول المهلبية او الارز بالحليب و استخدام المحلى الصناعي و الحليب القليل او الخالي الدسم كخيار صحي و مغذي و بنفس الوقت يرضينا في فصل الشتاء بطعمة الحلو لكن نأكد انه يجب ان يكو باعتدال.
مشروبات فصل الشتاء
مشروبات الاعشاب الدافئة كالشاي الاخضر، الدارسين، الزنجبيل، الزعتر، النعناع و غيرها من الاعشاب التي تزودنا بالدفء و يمكن اضافة المحلى الصناعي لها فتغنينا نوعا ما من اكل كميات اكبر من الحلويات
الأطعمة التي تساعد في تقوية جهاز المناعة في فصل الشتاء
النظام الغذائي الصحي المتوازن بالاضافة الى ممارسة الياضة و شرب الماء من 6 الى 8 اكواب يوميا تساعد في بناء جهاز مناعة قوي بالاضافة الى شرب الاعشاب واستهلاك الفاكهه و الخضراوات الحمضيات كالبرتقال والجريب فروت و البوملي و الجوافة، الفلفل الاحمر، البطاطا الحلوة، الجزر، الخضار الورقية الخضراء و المشمش المجفف الخردل، السبانخ، المكسرات ، الكيوي ، البابايا، القمح والقليل من الزيوت النباتية و ذلك لانها تحتوي على مضادات التأكسد ) فيتامين C E A) و يجب ايضا التركيز على omega 3، الزنك، و السيلينيوم التي تتواجد في المكسرات، التونا و الدجاج بالاضافة الى الثوم و دورة الوقائي
أهمية الثوم في فصل الشتاء
الثوم له دور وقائي لامراض البرد وهذا يرجع الى مادة الالسين allicin التي تعمل على عدم افراز الانزيمات التي تهيأ الظروف المناسبة لنمو البكتيريا و الفيروسات
الشتاء و نزلات البرد
التغذية الجيدة تفيد بالوقاية من امراض الشتاء: البرد و الانفلونزا وبالتالي يجب التركيز على الاغذية التي تحتوي على فيتامين C التي يمكن الحصول عليها من تناول الكيوي، الفراولة، الأنناس، البرتقال، الجريب فروت، البوملي و الجوافة.
كيف نتجنب جفاف البشرة في الشتاء
اولا يجب الاكثار من شرب الماء 1.5 – 2 لتر من الماء يوميا، ثانيا يجب التركيز على الفاكهه و الخضراوات لأنها غنية بمضادات التأكسد( فيتامينA, E, C (مثل الحمضيات، التفاح الأحمر (غني بمادّة البكتين) ينشط تصنيع الكولاجين Collagen و الالستين Elastin، الخيار ، الشاي الاخضر غني بالبولي فينول و التي ثبت علميا انها تساعد في التأم البشرة، الرمان ايضا غني بالبولي فينول و يحتوي ايضا على حمض الالجيك Elagic acid و الذي له خصائص مضادات الالتهابات ثالثا يجب الا ننسى الاحماض الدهنية احادية اليشبع MUFA والاحماض الدهنية متعددة التشبع PUFA و التي يمكن الحصول عليها عن طريق تناول زيت بذرة الكتان السلمون و التونا .
الأطفال و أمراض الشتاء
الاطفال من عمر الخامسة يمكن ان نتبع معهم نفس الاطعمة لكن الاختلاف يكون بطريقة تقديم الطعام لان اغلب الاطفال لا يحبون تناول الخضار و الفاكهه و هي التي تساعدنا على تقوية جهاز المناعة لغناها بفيتامين C لذلك يجب استخدام الحيلة معهم و التفنن بطريقة تقديمها لهم عن طريق تقطيعها بأشكال تجذبهم
هل شرب الماء الدافئ يذيب الدهون؟
هذا اعتقاد خاطئ لأن درجة حرارة الماء الدافئ c°20 و درجة حرارة جسم الانسان c°37 حيث تبدأ درجة حرارة الماء بالإرتفاع لدرجة حرارة الجسم و هذه العملية تستهلك طاقة و هذا يعني ان درجة حرارة الماء تتغير في جسم الانسان غير ان الماء الدافئ لا يحرق الدهون ويمكن اثبات ذلك عن طريق وضع قطعة من الدهن (اللية) في كوب من الماء الدافئ هل ستحترق و تختفي؟ طبعا لا.
للمذيد من المعلومات عن قسم التغذيه اضغط هنا
التعرف علي مخاطر السمنة اضغط هنا
للتعرف علي أفضل دكتور بالون فى الكويت اضغط هنا